Suplementación deportiva

CREATINA: 

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica. A pesar de algunos mitos, la creatina no daña el riñón en personas sanas cuando se toma en las dosis recomendadas. La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado. Su principal función es ayudar a regenerar rápidamente el ATP, la principal fuente de energía de las células, especialmente durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Aunque suele asociarse al culturismo, también puede ser beneficiosa en otras situaciones:

Deportistas de fuerza o alta intensidad, para mejorar el rendimiento y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.

Personas mayores, ya que junto al ejercicio de fuerza puede ayudar a preservar la masa muscular y la capacidad funcional.

Mujeres durante la menopausia, una etapa en la que la pérdida de masa muscular y fuerza se acelera; la creatina, combinada con ejercicio y una adecuada ingesta de proteínas, puede contribuir a mantener la función muscular.

Personas vegetarianas o veganas, que suelen tener menores reservas de creatina al consumir poca o ninguna carne.

La dosis recomendada es de 3-5 g diarios de creatina monohidrato, sin necesidad de realizar una fase de carga. Existen otras variedades, pero hasta la fecha ninguna ha demostrado ser más eficaz que el monohidrato. Organismos como la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la consideran la forma de referencia. Si además incorpora el sello Creapure®, significa que se ha fabricado en Alemania bajo estrictos controles de calidad y presenta una pureza superior al 99,9 %. Aunque no es imprescindible para obtener beneficios, es un distintivo que aporta una garantía adicional sobre la calidad del producto.

PROTEÍNAS: apoyo para la recuperación y mantenimiento muscular

Los suplementos proteicos pueden ser una opción práctica cuando no se alcanza el aporte diario recomendado o tras entrenamientos exigentes. Pueden ser especialmente útiles en deportistas que buscan ganar masa muscular o favorecer la recuperación, así como en personas mayores, en las que una mayor ingesta de proteínas, junto con ejercicio de fuerza, ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. Como orientación general, las personas activas suelen necesitar entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal al día, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio, mientras que para una persona sedentaria sería de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. 

ELECTROLITOS: 

Con el sudor no solo se pierde agua, sino también minerales como sodio, potasio, magnesio y cloro, esenciales para el funcionamiento muscular y nervioso. Los suplementos con electrolitos están especialmente indicados en deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón), entrenamientos de más de una hora, ejercicio en ambientes calurosos o en personas con una sudoración muy abundante. En actividades de corta duración y baja intensidad, el agua suele ser suficiente para mantener una buena hidratación.

MAGNESIO: 

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, además de ayudar a reducir el cansancio y la fatiga. Su suplementación puede ser útil cuando existe un déficit o un aumento de las necesidades, como en personas físicamente activas.

Para quienes practican deporte, la forma más recomendada suele ser el magnesio bisglicinato, ya que presenta una alta absorción, una excelente tolerancia digestiva y es menos probable que produzca molestias gastrointestinales que otras formas de magnesio.